Als je # 39; v hebt getraind, is hier een korte lijst met fictieve bodybuilding.
1. 12 Vertegenwoordiger van de regel
De meeste krachttrainingsprogramma’s bevatten deze herhalingen veel om spieren op te bouwen. De waarheid is dat deze benadering je spieren voldoende onder spanning zet om geen effectieve spieren te krijgen. Hoge gewichten met hoge spanning zorgen bijvoorbeeld voor spiergroei waarbij de spier veel groter wordt, wat leidt tot winst in maximale kracht. Meer spanning hebben vergroot de spieromvang door de structuren rond de spiervezels te genereren, verbetert de weerstand.
Het standaardrecept van acht tot twaalf herhalingen biedt een balans, maar alleen vanwege het gebruik dat je de hele tijd programmeert, wat niet de hoogste spanningsniveaus genereert die worden geleverd door de zwaarste gewichten en de minste herhalingen, en de spanning die al is bereikt met lichtere gewichten en meer herhalingen. Verander het aantal herhalingen en pas de gewichten aan om alle soorten spiergroei te stimuleren.
2. Drie regels
De waarheid is dat er niets mis is met drie sets, maar ook daar is niets verrassends aan. Het aantal uit te voeren reeksen moet de basis zijn voor uw doelen en niet een oude regel van een halve eeuw. Hoe meer herhalingen je in een oefening doet, hoe minder sets je moet doen, en omgekeerd. Dit houdt het totale aantal herhalingen van een oefening gelijk.
3. Van drie tot vier oefeningen per groep
De waarheid is dat dit tijdverspilling is. Gecombineerd met twaalf herhalingen van drie sets, bedraagt het totale aantal herhalingen 144. Als je dit zoveel doet door vertegenwoordigers van een spiergroep van je doet je niet genoeg. In plaats van te veel soorten oefeningen te doen, probeer dan 30 tot 50 herhalingen. Dat kan zijn van 2 sets van 15 herhalingen of 5 sets van 10 herhalingen.
4. Mijn knieën, tenen
Het is een folklore in de sportschool “je zou je knieën niet voorbij je vingers moeten laten gaan.” De waarheid is dat iets te veel voorover leunen eerder een oorzaak van letsel is. In 2003 bevestigden onderzoekers van de Universiteit van Memphis dat kniestress bijna dertig procent hoger was toen de knieën tijdens een squat voorbij de tenen mochten gaan.
Maar heupstress nam bijna 10-voudig of (1000 procent) toe wanneer de voorwaartse kniebeweging werd beperkt. Omdat krakers hun magere lichaam naar voren nodig hadden en dat de spanning dwingt om over te dragen naar de onderrug.
Focus op je bovenlichaam en minder op de knie. Houd je romp zoveel mogelijk rechtop tijdens squats en lunges. Deze verminderen de druk die wordt gegenereerd in de heupen en rug. Om rechtop te blijven, knijp je voor het hurken in je schouderbladen en houd je die positie vast, en terwijl je hurkt, houd je je onderarmen 90 graden van de grond.
5. Hef gewichten op, trek buikspieren
De waarheid is dat spieren in groepen werken om de wervelkolom te stabiliseren en dat de belangrijkste spiergroep verandert, afhankelijk van het type oefening. De dwarse buik is niet altijd de belangrijkste spiergroep. In feite activeert het lichaam bij de meeste oefeningen automatisch de spiergroep die het meest nodig is voor de ondersteuning van de wervelkolom. Dus als je alleen focust op de transversale buik, kun je de verkeerde spieren samentrekken en de juiste spieren beperken. Dit vergroot de kans op letsel en vermindert het gewicht dat u kunt tillen.